ヨーグルト

ヨーグルトの長寿効果を世に広めたロシアの医学者の誕生日にちなみ、5月15日はヨーグルトの日です。ヨーグルトは店頭から品切れが続出するなどブームの時期もありますが、常に人気の高い食材の一つです。同じ乳製品である牛乳の消費量は減少傾向であるのに対して、ヨーグルトは増加傾向です。様々な機能性が見つかっており栄養的にも優れた食品です。 dai_youguruto

ヨーグルトについて

ヨーグルトとは牛乳などの乳に乳酸菌を加えた発酵食品です。牛乳に比べ栄養の吸収率が高く、牛乳にはない滑らかな食感となり、嚥下の難しい高齢者から子供まで食べることのできる食品です。日本では古くから乳を発酵させた食品を食べていましたが、ヨーグルトとして日本に浸透し始めたのは昭和の後半からです。現在では定番食材となっています。

ヨーグルトの栄養

牛乳と栄養成分はほぼ同じですが乳酸菌の発酵によって分解され、身体に吸収しやすくなっています。

○たんぱく質
三大栄養素の一つで身体を作る栄養素で、不足すると貧血や風邪などをひきやすくなります。通常たんぱく質は体内で分解されペプチドやアミノ酸となって身体に吸収されますが、ヨーグルトは牛乳のたんぱく質の多くが既に分解された形のペプチドやアミノ酸となっており、吸収しやすい形で摂ることができます。そのため食欲の減った方や胃腸の調子が悪い方にもおすすめです。

karusyuumu ○カルシウム
カルシウムは骨をつくる、筋肉を収縮させるなどの役割があります。飽食の現代でもカルシウムは不足しがちな栄養素です。乳製品はカルシウムを多く含み、また他の食品と比較してカルシウムの吸収率が高いため、優秀なカルシウム供給食品ですが、特にヨーグルトに含まれるカルシウムは、たんぱく質や乳酸と結び付き、とても吸収されやすいカルシウムになっています。
平成24年の国民健康栄養調査でのカルシウム摂取状は、カルシウム摂取推奨量600mgに対し、499mgと約100mg下回っていますが、市販ヨーグルト1カップ（100g～150g）のヨーグルトでほぼ補うことができます。

○乳酸菌
腸内環境を整える効果があります。腸内環境を守っているのが腸内細菌で、
善玉菌と悪玉菌、日和見菌とあり、善玉菌が増えると腸内環境はよくなりますが、悪玉菌が増えると悪化します。乳酸菌は善玉菌を増加させ腸の働きを向上させます。腸の働きは栄養の吸収、老廃物の排出、免疫作用など様々ありますが、正常に機能させることが大切で、身体の大切な機能を担う腸の健康は身体の健康を左右します。

腸を健康にすると
・栄養成分の吸収が活性化され、代謝がスムーズに行われる
・腸の蠕動運動の活発化などにより排便を促し、便秘になりにくくなる
・ウィルスや毒素の侵入を防ぎ、免疫機能を高める

ヨーグルトの効果を高める成分

ヨーグルトに含まれるカルシウムや乳酸菌の働きを助けるために、一緒に摂ると効果的な栄養成分をご紹介します。

○ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの骨や歯への取り込みや血液中のカルシウム濃度の調整に関与しています。
多く含む食品・・・鮭、さんま、いわし、しらす、いくらなどの魚介類やきくらげ、
　　　　　　　　　しいたけなどのきのこ類

○オリゴ糖
オリゴ糖は腸内の善玉菌が育ちやすい環境にし、善玉菌の増殖を助けます。
多く含む食品・・・玉ネギ、ニンニク、グリーンアスパラガス、ゴボウ、大豆

○食物繊維
食物繊維は腸の働きを助けます。腸で発酵するため善玉菌を増やして有害物質の生成を抑えたり、腸のぜん動運動を促進させ、腸内にとどまる便や有害物質を排泄しやすくしたりします。
多く含む食品・・・野菜、きのこ、海藻、豆類

ヨーグルトの活用方法

ジャムやフルーツなどを加えてそのままで食べることの多いヨーグルトですが、料理にも活用できます。

○ソースに活用
ソースの材料に加えて酸味のあるドレッシングのように野菜にかけたり、肉や魚のソースにしたりしても美味しいです。

○低カロリーにするための活用 sarada
マヨネーズや生クリームに混ぜて使うと低カロリーになります。
「マヨネーズ大さじ１杯」を「マヨネーズ大さじ1/2杯＋ヨーグルト大さじ1/2杯」にすると、90kcalから50kcalになり、約40kcalの削減になります。

○料理の隠し味や下処理に活用 kareraisu
例えばカレールーにヨーグルトを加えると、酸味とまろやかさが加わります。また、肉や魚に漬け込むと肉質を柔らかくし臭みを少なくする効果があります。

ヨーグルトについて

ヨーグルトの栄養

ヨーグルトの効果を高める成分

ヨーグルトの活用方法

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