コラムNo.100

朝食の欠食について


  

 

 

   
 

2012/4/2
管理栄養士 木村 愛

 
弊社コラムは、おかげさまで100回目を迎えることが出来ました。
100回記念として、最新の「国民健康・栄養調査」より、3回にわたって現状の日本人の食生活を見直していきたいと思います。第1回目は「朝食の欠食について」です。若い年代に多く見られる朝食の欠食ですが、なぜ朝食が必要なのか、また朝食におすすめしたい料理をご紹介します。


   
    <朝食の欠食率>  
   

「健康日本21」(平成12年より厚労省より発表され、生活習慣病の予防を目的とし、その大きな原因である生活習慣を改善するための目標を示したものである)では、『朝食を欠食する人の割合の減少させる』という目標があり、目標値は、中学生、高校生は0%、20歳代(男性)なら15%以下となっております。
平成22年の朝食の欠食率の報告を、平成17年の結果とあわせて以下に表示しました。

(参照:厚生労働省 平成22年国民健康・栄養調査結果の概要より)


男女ともに20代で欠食率が高いこと、また平成17年よりも欠食率が上がっている傾向であることが分かります。特に近年、20代女性の欠食率が高くなってきている傾向がみられます。
平成17年から変化が見られないことから、今後朝食の欠食率を下げていく必要性があります。

 
   


 
    <朝食を欠食する理由>  
   

近年、なぜ朝食を欠食する人が増えているのでしょうか。主な理由は以下が考えられます。

@夜型の生活リズムになっている
   近年の生活の志向や習慣の変化により、生活リズムの夜型化が増え、これを背景に朝食を食べない人が増加して
   いるものと考えられます。夜型の生活リズムにより、夕食時間が遅い、寝不足の状態などがおこり、朝起きても
   あまり食欲がわかないことが朝食欠食に繋がっているのです。

A朝起きるのが遅い
   朝起きるのが遅く、食事をする時間がないので食べていないということが、朝食欠食の理由の一つになっていま
   す。睡眠時は胃腸の動きが鈍く、目覚めた直後すぐには活動的にならないため、出かける直前まで寝ていると
   空腹感を感じにくいということが考えられます。

Bダイエットのため
   朝食を抜いて摂取エネルギーを少なくしようと考える方もいるようです。比較的若い女性に多くみられる傾向です。

 
   


 
    <朝食を摂ることのメリット>  
   

朝食を摂ることは、1日を過ごすための大事なエネルギー源となるだけでなく体にとって多くのメリットがあります。

●体温を高めて体を動きやすくする
朝食を食べると消化管が筋肉運動をはじめます。それによって得られた熱を利用して、寝ている間に低下した体温を上昇させ、体は活動の準備を整えます。つまり、朝食は体のウォーミングアップ効果となります。

●勉強や仕事の能率アップ
「朝食あり」と「朝食なし」の成績の違いを見る実験などでは、「朝食あり」の方が成績がよいという報告が多くされています。朝食を摂ることで、体だけでなく、脳へもエネルギー補給されるため、勉強や仕事の能率がアップします。

●生活習慣病の予防
朝食を欠食して1日の食事回数を少なくすると、肝臓での中性脂肪やコレステロール合成が増大し、肥満や脂質異常症の原因の一つとなります。そのため、朝食を含めてしっかりと1日3食しっかり食べることが大切です。

 
   


 
    <朝食習慣をつけるための一工夫>  
   

朝食を食べる習慣をつけるために、少しずつでも出来ることから始めていくことが大切です。
朝食習慣をつけるための一工夫をご紹介します。

ステップ1:食べる時間をつくる
       夜更かしをせずに、今よりも早く寝て、少し早く起きる習慣をつくりましょう。

ステップ2:朝食を食べられる体をつくる
       夕食を軽めにし、食べ過ぎないようにすることで、朝に適度に空腹感があるような体の状態をつくりましょう。

ステップ3:手軽に食べられるものを準備する
        時間がない朝でも、調理をする手間なく、すぐに食べられるものを準備しておきましょう。
       【おすすめのお手軽な一品】おにぎり、パン、ヨーグルト、果物、牛乳
        ※おにぎりやパンに、具沢山のスープ等をプラスするとバランスアップ!!

 
   


 
    <おすすめレシピ>  
   

短時間で作れて、かつ栄養たっぷりの朝食レシピをご紹介します。

●レンジで簡単!ふんわり卵雑炊●
【材料】 1人前
ご飯  茶碗1杯(約130g)
卵  1個
ミックスベジタブル(冷凍)  大さじ2
コンソメ  小さじ1
塩・こしょう 少々
水  150ml(3/4カップ)

【作り方】
@ 卵を割り、よく混ぜておく。
A 耐熱容器にご飯、ミックスベジタブル、コンソメ、塩、こしょう、水を加える。
B よく混ぜ合わせたら、レンジで500W 約2分加熱する。
C いったんレンジから取り出し、卵を加えてさっと混ぜ、さらに約2分加熱する。

※冷凍ご飯を使用する場合は、一度温めてから材料を加えて下さい。

【ポイント】
お鍋を使用せずにレンジで簡単にできる雑炊です。温かい雑炊を食べることで、体温も上がり身体を目覚めさせる効果があります。また、卵や野菜などお好みのものを加えることで、栄養バランスもよくなります。その際、冷凍食品の利用は手軽でおすすめです。ブロッコリー、いんげん、きざみねぎ、ほうれん草、シーフードミックスなどもお試しください。